13 sposobów na zdrową i piękną sylwetkę

Kilka słów od specjalisty, dietetyka Darii Łukowskiej 🙂
Trening EMS to skuteczny sposób na poprawę sylwetki, jednak efekty swojej pracy nad ciałem zobaczysz jeszcze szybciej, gdy zadbasz również o to, co i jak jesz. Nie chodzi mi bynajmniej o to, abyś nagle przechodził/a na jedną z diet-cud czy eliminował/a jakieś grupy produktów uznanych za złe. No bo które w końcu są tymi złymi? Węglowodany, tłuszcze – a może gluten? A może mleko? A może po prostu n i c z tych rzeczy? Dokładnie. Nic z tych rzeczy. Dieta cud nie istnieje, a prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać wszystkie grupy makroskładników – zarówno tłuszcze, węglowodany jak i białko. Jeżeli nie masz wyimaginowanych lub realnych przeciwwskazań – również gluten i nabiał nie będą przeszkodą na Twojej drodze po wymarzone ciało. Trening i dieta – brzmi trochę ciężko. Aktywność fizyczna i poprawa zawartości talerza na zdrowszą? Lepiej! 🙂
Być może brzmi jak banał, ale tylko takie podejście pomoże Ci w trwałej zmianie sylwetki – bez szkody dla zdrowia i psychiki!

Moje wskazówki– sprawdzone, a zarazem proste do zastosowania „od zaraz”. Jak masz ochotę, to śmiało korzystaj – a może skuteczne okażą się również dla Ciebie? Let’s go!

1. Więcej cierpliwości.

To ważne, więc ustalmy na początku – prawidłowa utrata masy ciała to ok. 0,5 do 1 kg na tydzień. Im więcej ważysz – tym większej utraty masy ciała możesz się spodziewać na początku. Są diety, w trakcie których schudniesz dużo więcej kilogramów w krótszym czasie – jednakże pamiętaj – zazwyczaj wiążę się to dużej mierze z utratą masy mięśniowej. Tego nie chcesz, gdyż im mniejsza masa Twoich mięśni, tym wolniejsza spoczynkowa przemiana materii, czyli mówiąc prościej – tym mniej kalorii spalasz w ciągu dnia podczas zwykłych czynności. Cierpliwość więc jest tutaj Twoim kompanem podróży. Daj sobie czas na zrzucanie zbędnych kilogramów, a wtedy możesz być pewna, że utracone kilogramy to głównie ta niechciana tkanka tłuszczowa!

2. Mniej kontroli masy ciała.

Nie waż się obsesyjnie – kilka razy dziennie – po każdym posiłku. Wybierz sobie jeden dzień w tygodniu na pomiary, najlepiej rano na czczo. I nie zapomnij notować. Kiedy zobaczysz małe postępy – z tygodnia na tydzień – łatwiej będzie wytrwać dalej. Jednakże pamiętaj – kiedy ćwiczysz regularnie, szczególnie jeżeli jest to trening siłowy czy siłowo-wytrzymałościowy – możesz liczyć się z lekkim przyrostem mięśni – z jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej. Ale spokojnie! Nie będziesz wyglądać jak kulturyst(k)a, daje Ci słowo. Wręcz przeciwnie – Twoje łydki, uda, pupa, ramiona nabiorą smukłości i jędrności. Mięśnie jednak ważą więcej niż tłuszcz, zatem na początku twoja waga może wcale nie spadać równomiernie. Jednak to dobrze, mięśnie są ważne dla zdrowia i szczupłej sylwetki. Pamiętaj więc, aby poza kontrolowaniem masy ciała – mierzyć się, najlepiej obwody brzucha (biodra, talia) oraz ud i ramion. To będzie realnym wyznacznikiem Twoich postępów.

3. Woda, woda, woda!

Czy na pewno to głód? A może po prostu pragnienie? Warto to sprawdzić. Na małego głoda spróbuj wypić szklankę wody mineralnej, np. z cytryną. Jeżeli po kilkunastu minutach dalej czujesz głód – to znak że czas na posiłek. Aby unikać przejadania się, warto również na 15-30 minut przed planowanym posiłkiem wypić szklankę wody. Popijać czy nie – jest to kwestia sporna, jednakże ja polecam nie popijać przez 30-60 minut (w zależności od wielkości posiłku) – unikniesz wtedy wzdęć i uczucia pełności w żołądku. Pijąc regularnie wodę w ciągu dnia masz szansę uniknąć tzw. „zatrzymywania się” wody podskórnej czy obrzęków.
Przeciętna dorosła osoba powinna wypijać około 30 ml na 1 kg masy ciała wody dziennie. Jednak gdy trenujesz, dodaj około 0,5 litra na każdą godzinę treningu. Warto wybierać wodę mineralną, będzie to dla nas dodatkowe źródło cennych minerałów.

4. Jedz.

Zasada „im mniej, tym lepiej” tu nie działa. A przypominam – mówimy tu o trwałej redukcji tkanki tłuszczowej z jednoczesnym wysmukleniem sylwetki, a nie o zafundowaniu sobie sylwetki typu „skinny fat”. Właśnie na dietach bardzo niskokalorycznych spalasz głównie tkankę mięśniową, a nie tłuszczową. A więc jedz. Oczywiście. Ćwiczysz, jedz jeszcze więcej. Musisz jeść, aby chudnąć. Uściślijmy jednak:
Nie bój się węglowodanów. Nie bój się tłuszczów. Każdy z makroskładników jest ważny. Diety niskokaloryczne osłabiają Twoją tarczycę, która jest przeogromnie cenna i niezbędna do prawidłowego metabolizmu.. Czyli ponownie obniżasz sobie podstawową przemianę materii. Gra niewarta świeczki, serio. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne (w Internecie wyszukaj pod hasłem: kalkulator całkowitej przemiany materii) i odejmij od tego 300-400 kcal. Powinno w zupełności wystarczyć.
Oczywiście to tylko ogólna podpowiedź, w celu dopasowania sobie diety „na wymiar”, warto skonsultować się z dietetykiem. Na początku nie licz kalorii –zacznij od wyczyszczenia swojej diety z przetworzonych produktów i zastosowania się do reszty wskazówek z tego artykułu. I nie zapomnij o aktywności fizycznej, takiej jak treningi EMS oraz chodzenie po schodach zamiast windy czy spacery/jazda na rowerze zamiast komunikacji miejskiej!

5. Pokaż kotku, co masz w środku.

Czytaj etykiety produktów i staraj się wybierać takie, które zawierają tylko znane Ci składniki. Nie wszystkie „E” są złe – niektóre to po prostu przeciwutleniacze, dzięki którym produkt się nie psuje. Unikaj jednakże nadmiernie przetworzonych produktów – zazwyczaj zawierają dużo soli, cukru oraz tłuszczów trans. Generalnie kieruj się zasadą, że im produkt jest mniej przetworzony, tym lepiej.

6. Zabezpiecz się.

Postaraj się, aby w Twoim domu zawsze znajdowały się niezbędne produkty do komponowania własnych, zdrowych dań. Warto! Zaoszczędzisz pieniądze, nie jedząc przypadkowych rzeczy na mieście oraz – co najważniejsze – będziesz zawsze wiedział/a CO JESZ. Pamiętaj, o złotej zasadzie: bez dobrego zdrowia ciężko o uzyskanie dobrej sylwetki. Ach, no i za każdym razem zwracaj uwagę na jakość produktów. Lepiej kupić mniej jedzenia, jednak ze sprawdzonego źródła, no i świeże. Dobra Jakość = lepsze zdrowie. Jak się do tego zabrać?
Zacznij od tego, aby zaopatrzyć swoje kuchenne szafki w suche produkty, czyli kasze (jaglana, gryczana, komosa ryżowa, ryż itp.), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), orzechy, pestki i nasiona oraz zdrowe tłuszcze, jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dokupuj świeże warzywa i owoce, ewentualnie ekologiczne mięso, ryby czy wiejskie jaja. Wybierz „mleko” roślinne zamiast krowiego, unikaj jednak tych z dodatkiem cukru.

7. Potrenowane? Zjedz.

Po treningu posiłek musi być i tu nie ma znaczenia czy się odchudzasz, czy chcesz przytyć czy po prostu trenujesz, by mieć lepsze osiągnięcia sportowe. Taki posiłek powinien być bogaty przede wszystkim w białko i węglowodany. Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, to posiłki okołotreningowe są kluczem do sukcesu. Zwłaszcza gdy się odchudzasz!. Posiłek potreningowy bogaty w białko i węglowodany zjedz maksymalnie do dwóch godzin po treningu, a najlepiej do pół godziny po zakończonym wysiłku. W innych posiłkach niż potreningowe dodaj oczywiście również produkty będące źródłem tłuszczów, bez nich Twoja gospodarka hormonalna nie będzie pracować, jak należy!

8. Bądź zdrów.

Utrwalmy sobie raz jeszcze złotą zasadę: bez dobrego zdrowia ciężko o uzyskanie dobrej sylwetki. Dokładnie tak! Zatem przed rozpoczęciem procesu odchudzania warto wybrać się do lekarza i wykonać podstawowe badania – morfologię, lipidogram, oznaczenie poziomu hormonów tarczycy i ferrytyny we krwi. Przegląd aktualnego stanu zdrowia jest ważny, jeżeli zależy ci na skutecznej redukcji masy ciała. Wykonaj raz na 2-3 miesiące kontrolne badania również w trakcie procesu odchudzania – dowiesz się, czy wszystko idzie jak należy.

9. Zorganizuj się i planuj.

„Udany dzień zaczyna się wieczorem dnia poprzedniego”- to cytat z jednej ze stron o minimalizmie, jednakże idealnie wpasuje się i tutaj. Wieczorem zaplanuj swoje menu na dzień kolejny – unikniesz chaosu w ciągu dnia i jedzenia w pospiechu byle-czego. Możesz też prowadzić przez jakiś czas dzienniczek żywieniowy – pomoże ci w ocenie tego, co faktycznie trafia do twojego brzucha w ciągu całego dnia i pomoże wyciągnąć wnioski, czy to na pewno „geny”, czy może jednak niewinne podjadanie w ciągu całego dnia. Ups.

10. Realizuj plan – regularnie jedz.

Oczywiście w zależności od rozkładu twojego dnia – jedz od 4 do 5 posiłków dziennie. Raczej unikaj jedzenia częściej niż co 3-4 godziny. Ostatni posiłek zaplanuj na 2-3 godziny przed snem, aby nie kłaść się spać z pełnym żołądkiem – niech organizm w nocy zajmie się regeneracją po całym dniu, a nie trawieniem kolacji, ot co. [W przypadku sportowców czy kobiet w ciąży i dzieci – ilość posiłków w ciągu dnia, a zarazem i odstępy między nimi – prawdopodobnie będą się różniły od zaproponowanych tutaj.]

11. Słodko nie znaczy źle.

Nie musisz rezygnować ze słodkiego smaku w swoich posiłkach, ale wysil się trochę i zamiast kupować słodycze w sklepie.. spróbuj zrobić własne! Home made słodycze i przekąski wcale nie wymagają od Ciebie poświęcenia wiele czasu w kuchni – a satysfakcja gwarantowana! Cukier możesz wymienić na ksylitol, a mleczną czekoladę na pralinki z kakao, oleju kokosowego i daktyli czy orzechów – pycha!

12. Nie bądź surowa/y dla siebie.

Pozwól sobie na małe grzeszki. Serio – świat się nie zawali, a dotychczasowe starania nie pójdą na marne, jeśli zjesz kawałek tłustego, słodkiego tortu na rodzinnej imprezie. Na drugi dzień nie karć się głodówkami na wodzie – po prostu wróć do działania zgodnie z planem – żywieniowo i ruchowo. Jeśli będziesz na co dzień spędzać czas aktywnie i wrócisz do swoich świeżo nabytych nawyków żywieniowych – na pewno nie przytyjesz.

13. Rusz się.

Co prawda jest to artykuł o nawykach żywieniowych, ale powtórzę jeszcze raz myśl zawartą na wstępie. Spędzaj czas aktywnie! Ćwicz, co lubisz (EMS, trening siłowy), ale poza tym wykorzystaj każdy pretekst, by poruszać się więcej: zamień windę na schody, samochód na rower, częściej chodź na spacery.
Tylko trwała zmiana nawyków żywieniowych i goszcząca na stałe aktywność fizyczna w Twoim rozkładzie tygodnia – zapewni Ci skuteczną i trwałą poprawę sylwetki. Na diecie cud schudniesz szybciej, jednak jeszcze szybciej wrócisz do wagi wyjściowej, często nawet z nadprogramowymi kilogramami. Czy warto? Nie sądzę! 🙂

Trzymam za Ciebie kciuki!

autorka: dietetyk Daria Łukowska, http://darialukowska.pl/

Zgrabna, jędrna i krąglutka...<< >>Domowy trening, który daje efekty!

Autor : Sara Nowok

2 komentarze do “13 sposobów na zdrową i piękną sylwetkę”

Możeszdodaj komentarz lub Śledzić ten post.
  1. Young - 21 lutego 2018 Odpowiedz

    Keeep on writing, great job!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.